¿Qué hacer para crecer la masa muscular de forma natural?


En el cuerpo humano hay más de 600 músculos que constituyen la mitad de la masa muscular concentrada casi toda en los miembros inferiores, brazos y parte del tórax. Cuando avanzamos en edad, esa masa se va perdiendo, más aún si tenemos poca actividad y malos hábitos alimenticios. También se disminuye mucha masa muscular si se sufre de enfermedades como la insuficiencia renal, cardíaca o del hígado.

En general lo más importante es lograr un balance de acuerdo con la edad y los requerimientos y llevar una dieta adecuada junto con una rutina de ejercicios. En este artículo podrás aprender los aspectos principales para conseguir ganar masa muscular de forma natural. Si quiere aprender como, sigue leyendo!

Cómo aumentar volumen muscular de forma sostenida

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Aumentar la masa muscular se puede ir logrando paulatinamente a medida en que cambiemos nuestras rutinas. En los hombres de 16 a 22 años es muy notorio ese aumento ya que están en pleno crecimiento,  desarrollo y aumento del nivel de testosterona. Sin embargo, cualquier persona puede moldear y aumentar la masa de su cuerpo con una rutina de alimentación, de ejercicios y de hábitos adecuados.

Se deben seguir algunas pautas tales como:

  • Tener una dieta muy balanceada y con bastante proteína. Esta se puede obtener del consumo de pescado, quesos cottage o mozzarella, carnes, huevos, legumbres y cereales integrales.
  • Se deben consumir frutas y verduras frescas en especial todas aquellas que brinden aporte a la musculatura como es el caso de las espinacas, las fresas o la banana.
  • Beber agua suficiente es parte del proceso para un mejor desarrollo de la masa muscular.
  • El consumo de carbohidratos y de grasas insaturadas en forma moderada también es ideal para lograr un desarollo muscular. Se deben comer diariamente entre 3 a 4 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso ojala en horas de la mañana o antes de entrenar ya que en la noche lo mejor es consumir grasa insaturada como el aceite de oliva para lograr la termogénesis y ayudar al metabolismo del tejido adiposo.
  • Dormir entre 8 y 9 horas diarias constribuye con el desarrollo de la hormona del crecimiento y de la masa de los músculos.
  • Hacer ejercicios de fuerza (sirven para aumentar volumen). Si es necesario hay que consultar con algún entrenador sobre una buena rutina personal que sea redirigida a músculos específicos. Si lo que quieres es ganar masa muscular, se deben evitar o disminuir los ejercicios aeróbicos.

Consumir anabólicos naturales para aumentar masa muscular

Una de las mejores formas de ganar masa muscular rápidamente es recurrir a los anabólicos. El problema es que la mayoría de personas creen que la única forma de consumirlos es a través de los esteroides anabólicos porque son la forma más rápida de lograr resultados. Sin embargo, se debe tener en cuenta que esos esteroides tienen efectos secundarios tales como el desarrollo de pechos en los hombres, la disminución de la libido, esterilidad, problemas cardíacos, encogimiento de los testículos, crecimiento de vello facial en mujeres o irregularidad en el ciclo menstrual.

Por eso es importante tener en cuenta, que a pesar de que los suplementos químicos desarrollan la musculatura en poco tiempo, lo hacen con consecuencias negativas para la salud. Lo mejor es recurrir a lo natural. Por eso a continuación podrás conocer cuales son los anabolizantes naturales más utilizados, con los cuales no tendrás esos problemas antes mencionados.

Algunos de estos son:

  • Basella Alba
  • Zinc
  • Icariin
  • Divanil
  • Yohimbina
  • Forskolina
  • Avena sativa
  • Tribulus Terrestris

Ejercicios para aumentar la masa muscular de forma natural sin maquinas

Hay muchos ejercicios para el aumento y desarrollo de la masa muscular. Te daremos algunos de ellos pero recuerda que los resultados dependen de la constancia con que los realices.

  • Hacer sentadillas: trabaja las piernas, la espalda y los músculos bíceps, glúteos, aductores, erector de la columna y músculo mayor del abdómen. Se hacen series de 60 a 90 segundos. Es lo mejor porque ayudan a estimular la hormona de crecimiento, lo que desencadena en los factores necesarios para subir la masa muscular.
  • Hacer flexiones de banca: trabaja el músculo del pectoral mayor y menor, el tríceps, el deltoides, el serrato y el coracobraquial.
  • Las barras que consisten en llevar el peso desde el suelo hasta la cabeza, sirven para marcar deltoides, músculos de la columna, los brazos, glúteos, pantorrillas y abdómen
  • Las planchas también son ideales para el trabajo muscular en general. Se realizan series con descansos cada dos minutos para mejorar el aspecto de hombros, espalda y la parte inferior del cuerpo.
  • Con las sentadillas isométricas las piernas y los músculos de esa zona se estimulan. Consisten en apoyarse en la pared agachándose con las rodillas en 90 grados. Con las tibias derechas y perpendiculares al suelo. Se mantiene la forma el mayor tiempo posible y se vuelve arriba una y otra vez.
  • Hacer lagartijas trabaja los tríceps y pecho. Basta con colocarse haciendo planchas en el piso con las manos juntas debajo de los hombros para levantar el cuerpo con las manos en forma de diamante bajando el cuerpo lentamente y con la espalda derecha.

Nutrición natural ideal para aumentar la masa muscular

Una de las formas más apropiadas de aumentar la masa muscular es con una buena nutrición. El ejercicio sin una dieta adecuada desgasta mucho el organismo. Y si tenemos una dieta adecuada pero no hacemos nada de ejercicio, al cuerpo le va a faltar masa muscular.

Un cuerpo que no se alimente y desarrolle, se termina atrofiando. Es ideal consumir proteínas, hidratos de carbono, frutas y verduras y grasas insaturadas.

alimentos para aumentar músculos naturalmente

El consumo de proteínas es importante en la prevención de pérdida de masa muscular. Una persona en condiciones normales debería consumir al menos 1 gramo de proteína por cada kilogramo de peso cada día. Cuando la ingesta no alcanza a cubrir las necesidades de proteína con alimentos naturales, el resto se pueden conseguir con suplementos o anabólicos naturales.

Los alimentos que más ayudan al aumento de la masa en músculos son:

1. Avena

Tiene mucha fibra, proteína, sodio, potasio y vitaminas del complejo B. Consumirla al desayuno fortalece mucho los músculos.

2. Huevos

Contiene proteínas y vitaminas, además de contribuir con la buena digestión. Pueden consumirse a diario.

3. Yogurt natural y queso fresco

Sirven para aumentar las bacterias benignas y probióticos que son importantísimos a la hora de realizar el metabolismo de las proteínas. Además poseen una buena cantidad de proteínas.

4. Atún

Contiene proteína y omega 3. No se debe exceder su consumo por el incremento de metales pesados. En esos casos tratar de tomar spirulina o algas para que los absorban es lo ideal.

5. Carnes rojas y pollo

Además de proteína, tienen creatina natural que es importante para el desarrollo de los músculos. El pollo y la carne ayudan a almacenar hierro, calcio y fibra en los músculos.

6. Lentejas y otras legumbres

Son excelentes proteínas de origen vegetal y su consumo es ideal, ya que también son muy ricas en hierro. Otras legumbres muy útiles incluyen: frijoles, soja y garbanzos. En  personas que consumen poca carne de origen animal es una opción muy buena.

7. Batatas, camotes o boniato

Es uno de los tubérculos más ricos en proteínas. Además es excelente ya que es un gran carbohidrato de lenta absorción que contribuirá en la generación de energía y recuperación. Es ideal para consumirse después de entrenar.

8. Quinoa

Es uno de los cereales más ricos en proteínas. Posee una gama de 11 aminoácidos esenciales que requerimos los seres humanos, así que es uno de los alimentos más completos.

9. Frutos secos

Son fuente de grasa saludable, fibra y proteína de gran calidad de origen vegetal

10. Arroz integral

Tiene fibra y un excelente perfil de aminoácidos que aumentan la masa muscular. Además, es un excelente carbohidrato de lenta absorción.

11. Frutas y verduras

Son fuente de vitaminas, de antioxidantes, betacarotenos, fibra y algo de proteínas aunque en más baja proporción.

12. Espinaca

Es una gran fuente de glutamina o aminoácido esencial para el desarrollo muscular.

13. La maca

Es una planta que puede ser usada como complemento de nutrición en deportistas. Aumenta la masa muscular, reduce la fatiga y tiene calcio. Se consigue en tiendas naturistas en forma de polvo o en cápsulas.

14. Espirulina

La spirulina es un alga con muchos beneficios y muy rica en proteínas. De hecho es tan potente que tiene 57g de proteína por cada 100 gramos.

15. Aguacates (paltas) y aceite de oliva

Son excelentes grasas insaturadas que ayudan a generar cetosis. Además el aguacate tiene un buen perfil de aminoácidos para ayudar a reparar los músculos después del ejercicio.


Esperamos que sea muy útil toda la información de este articulo.

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